C-vitamiin - miks, millal, kui palju?

C-VITAMIIN

C-vitamiin ehk askorbiinhape on vesilahustuv vitamiin, mis on inimorganismile vajalik paljude füsioloogiliste protsesside normaalseks toimimiseks. C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele. C-vitamiin toetab kollageeni moodustumist luude, veresoonte, kõhrkoe, igemete, naha ja hammaste normaalseks talitluseks jpm.

C-vitamiin on ülioluline terve keha heaks terviseks. Suures koguses aitab see hetkega väsimuse vastu ning pikas plaanis aitab see keha kaitsta vabade radikaalide rünnaku eest!

Järgnevas postituses üritame anda võimalikult hea ülevaate C-vitamiini vajalikkusest ning selle kasutamise võimalustest nii toidulaual kui toidulisadena.

KUIDAS ÄRA TUNDA C-VITAMIINI PUUDUST, MILLISED VÕIVAD OLLA SÜMPTOMID?

• Kare nahk - C-vitamiinil on täita oluline roll kollageeni tootmises, mis omakorda on vastutav naha ja sidekudede tervise eest. Kui C-vitamiini tase on madal, võib tekkida nahal seisund nimega keratosis pilaris. Nii tuleb üldiselt kätele, reitele ja tagumikule hulk väikseid karedaid valgeid täpikesi, mis meenutavad kananahka. Seisundi võib tekitada 3-5 kuud kestnud vitamiinivaegus, vitamiini manustamisega võib see kergesti leeveneda.
• Punased karvanääpsud - Nahapinnal leiduvate karvanääpsude ümber peitub hulgaliselt pisikesi veresooni, mis varustavad juukseid ja muud karvkatet vere ja toitainetega. Kui C-vitamiini kehas napib, muutuvad need veresooned nõrgaks ja purunevad kergesti, jättes karvanääpsude ümbruse punaseks. C-vitamiini võtmine võib sellele sümptomile lahenduse pakkuda mõne nädalaga.
• Kerge sinikate teke - Sinikas tekib siis, kui nahaalused veresooned purunevad, moodustades verevalumi. Kui sinikad tekivad isegi kergema müksu peale, võib see olla märk C-vitamiini vaegusest, kuna vähene kollageeni tootmine on veresooned nõrgaks teinud. Sinikad võivad olla ka tavapärasest suuremad ning tumelillad.
• Aeglaselt paranevad haavad - Ka siin on seos kollageeni tootmisega – kuna vitamiininappus seda aeglustab, paranevad haavadki mõnevõrra aeglasemalt. Uuringutes on näiteks leitud, et krooniliste jalahaavanditega inimesed on sagedasti C-vitamiini nappuses. Raskematel juhtudel võivad vanad haavad uuesti avaneda ja suurendada infektsioonide tekkeriski.
• Nõrgad luud - C-vitamiin mõjutab ka luude tervist. Levinud on müüt, et tervete luude heaks on vaja kaltsiumi, ent kriitilist rolli mängivad sealjuures ka teised vitamiinid, eriti C-vitamiin. Eriti võib C-vitamiini puudus mõjutada väikelapsi, kelle luud on veel arenemisjärgus ning kellele on vitamiinid luude tugevdamiseks hädavajalikud.
• Veritsevad igemed - Punaseid, paistes ja veritsevaid igemeid võib seostada C-vitamiini vaegusega, sest igemekude võib sellega nõrgeneda ja muutuda põletikuliseks. Ka igemetes asuvad veresooned võivad kergesti lõhkeda. Vitamiinipuudusega võivad igemed isegi minna lillat tooni. Kui igemed on nõrgad, võib omakorda ähvardada hammaste kaotamine.
• Rauavaegusaneemia - Raud ja C-vitamiin käivad käsikäes ning ka viimase nappus võib süüdi olla rauavaegusaneemia tekkes. Aneemiale on iseloomulikud veel kahvatu jume, väsimus, kuiv nahk ja juuksed, külmad jäsemed. Kui aneemia on juba diagnoositud ning seisund ei parane, võiks kontrollida ka C-vitamiini näitajaid.
• Pidev väsimus ja kehv tuju - Üsna universaalsed sümptomid, ent tegelikult on need C-vitamiini nappuses põhilised. Need võivad ilmneda veel enne, kui defitsiit välja kujuneb. Kui hakata võtma korralikku C-vitamiini annust, võib seisund isegi päeva-paariga paraneda.
• Seletamatu kaalutõus - C-vitamiin võib olla muuhulgas abiks ülekaalu ennetamisel, sest see reguleerib rasva vabanemist rasvarakkudest, vähendab stressihormoone ning pärsib põletikulisust. Uuringutes on leitud seos madala C-vitamiini taseme ning liigse keharasva vahel, ent pole päris selge, kas see on põhjus-tagajärg seos. Siiski tasub kontrollida, kas seletamatu kaalutõusu taga pole just C-vitamiini vaegus.
• Madal immuunsus - Uuringud näitavad, et C-vitamiin koguneb eri tüüpi immuunrakkude sees, et aidata seal infektsioone tõrjuda ning haigusetekitajaid hävitada. Seepärast on vitamiini seostatud madala immuunsuse ja sagedase viirushaigustesse haigestumisega. Haiguste vältimiseks tuleb C-vitamiini saada toidust või juurde manustada regulaarselt, mitte hakata end haigena tundes suurtes kogustes vitamiine sisse sööma, sest viimasel juhul ei pruugi sellest enam abi olla.

KELLEL ESINEB C-VITAMIINI PUUDUST SAGEDAMINI?

• Suitsetavatel inimestel
• „Beebipillide“ kasutajatel
• Erinevate seedeprobleemidega inimestel
• Allergiaravimite pideval kasutamisel
• Kehva „toidulauaga“ inimestel

MILLISED ON HEAD C-VITAMIIN ALLIKAD?

Head looduslikud C-vitamiini allikad on:

• kibuvits, astelpaju
• paprika
• mustsõstrad, murakad, maasikad, punased sõstrad, vaarikad
• tsitruselised
• kapsas, brokoli, porru, kaalikas, tomat, lillkapsas
• tikrid

C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel. Sellepärast on oluline teada, et ei ole hea säilitada või leotada puu- ja köögivilju vees, teisalt on alati hea ära kasutada köögiviljade keeduvedelik. Võimalusel hoidke värsked puuviljamahlad alati külmikus, lahtiselt mitte kauem kui 2–3 päeva.

KUI PALJU TULEKS C-VITAMIINI IGAPÄEVASELT TARBIDA?

C-vitamiini igapäevase kasutamise kohta ringleb internetis väga palju ja väga erinevat informatsiooni. Üritame siin välja tuua neist kokkuvõtte:

• Eesti Tervisearenguinstituut soovitab päevas tarbida 100mg C-vitamiini/askorbiinhapet, mille saab kätte näiteks 12g kibuvitsamarjadest, 60g astelpajumarjadest, paprikast või petersellist, 80g mustadest sõstardest, 200g punastest sõstardest.
• Eesti apteeker, Maia Leede, ütleb, et maksimaalne C-vitamiini annus haigusperioodil on 1000mg/päevas ning mitte pikemalt kui 10 päeva järjest. Ning seda soovitatakse, parema omastatavuse tagamiseks, võtta 5 korda päevas 200mg kaupa.
• Alternatiivse teooria C-vitamiini kasutamisest on inimesteni toonud kahekordne Nobeli preemia laureaat ja C-vitamiini pioneer Linus Pauling. Tema oli esimene, kes soovitas omal ajal suukaudset kogust 1000 mg kaks korda päevas. Teadusringkondades polemiseeriti niisuguse “jultumuse“ üle tollal ägedalt, seda enam, et Pauling propageeris suure koguse intravenoosse C-vitamiini manustamist ka vähiraviks. Kui võtta aluseks tervete loomade organismis igapäevaselt toodetav C-vitamiini kogus ja kohaldada need andmed inimesele, saame tulemuseks, et terve inimene toodaks vastava ensüümi olemasolul 2000-4000 mg C-vitamiini päevas. Primaadid, kes inimesega sarnaselt C-vitamiini toota ei suuda, söövad päevas oma normaalse toidusedeli osana 3000-4000 mg C-vitamiini. Selle teadmise valguses ei tundugi Linus Paulingu soovitused enam nii võimatud.

Biosaadavus (teisisõnu C-vitamiini omastatavus) on 100mg annuse puhul vähemalt 80% (organism omastab vähemalt 80mg), 200–500mg annuse puhul 60–70% (organism omastab ligikaudu 140-350mg), 1000 mg annuste puhul 50% (organism omastab ligikaudu 500mg). Ülejäänud C-vitamiini kogus väljub organismist loomulik teel.

KUI TARBIDA C-VITAMIINI TOIDULISANDINA, SIIS KUIDAS VALIDA?

C-vitamiini preparaate on turul saadaval väga palju ning väga erineval kujul. Kuna C-vitamiin / askorbiinhape on hästi omastatav (kõrge biosaadavusega) vitamiin, siis omastatavuse kohapealt on alati ja igal juhul parim variant suurendada toidulaual C-vitamiini-rikaste toiduainete hulka. Kui selle teostamine osutub keeruliseks, siis tulevad „mängu“ toidulisandid.

• Tabletid – tabletid on hea, mugav ning teinekord ka maitsev viis C-vitamiini/askorbiinhappe manustamiseks. Tablettide puhul tuleks eriti hoolega jälgida lisa-, täite-, magusainete jms. hulka võrreldes toimeaine kogusega. Kui lisaained kaaluvad üle toimeaine (L-askorbiinhappe), siis võiks endalt küsida – kas ma tarbin C-vitamiini või midagi muud?
• Kapslid – kapsleid (kapslimaterjalist lähtuvalt) on saadaval nii taimset kui ka loomset päritolu, millest igaüks saab endale valida sobiva. Kapslitel on üldjuhul lisaks aktiivkoostisosale (C-vitamiini puhul L-askorbiinhape) ainsaks lisaaineks kapsel ise, mis annab talle eelise võrreldes tabletiga.
• Vedel vorm – vedela vormi eelis on see, et see on „söödav“, mis omakorda tähendab, et selle imendumine (nagu kõikide toitainete imendumine) algab juba suus. Vedela vormi puhul on tootja/kliendi jaoks alati ka oluline näitaja hea maitse. Seega vedela vormi korral ei teeks samuti paha jälgida, et milline on abi- ja täiteainete suhe toimeainesse.
• Liposoomne vorm – liposoomsed vitamiinid ja mineraalid on kõige innovatiivsem vitamiinide tarbimise võimalus. Liposoomsed vitamiinid ja mineraalid on tuntud oluliselt parema imendumisvõime poolest võrreldes traditsiooniliste tablettide või kapslitega. Lihtsustatult on vitamiini/mineraali molekulid kapseldatud vitamiini kaitsvatasse liposoomidesse, mis kaitsevad neid hävinemise eest seedekulglas ning tagavad parema imendumise.
• Pulber – pulbriline c-vitamiin on kiire imendmisega, enamasti hapu maitsega, kuid suhteliselt ebamugava kasutamisomadustega variant (pulber segada vees või pulber otse suhu ja juua vett peale). Teisest küljest on pulber kõige „puhtam“ variant, kuna sinna ei ole vaja lisada ühtegi lisa- ja täiteainet. Samas on saadaval ka pulbrilisi C-vitamiine, millele on lisatud nii magusaineid kui ka muid täiteaineid, seega sisule tasub tähelepanu pöörata ikka! 

Kasutatatud materjalid:
https://tervis.elu24.ee/4494402/10-marki-et-sind-kimbutab-c-vitamiini-vaegus
https://tervis.elu24.ee/6821653/proviisor-vastab-kui-palju-tuleks-votta-haiguse-ajal-c-vitamiini
https://www.sudameapteek.ee/tervisenouanded/vajalik-aine-c-vitamiin/
https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/c-vitamiin
https://alkeemia.delfi.ee/tervis/taimetarkused/tervis-tugevaks-c-vitamiin-on-mitmekulgne-ja-hadavajalik-ehituskivi-hea-tervise-jaoks?id=69703115